อยากความจำดีต้องระวังข้อนี้นะ

คนที่ “สมองดี” มักจะมี “ความจำดี” ด้วย แม้จะไม่เสมอไป แต่ที่หลายคนอาจไม่รู้คือ “ความจำ” มักจะสัมพันธ์กับ “ความเครียด”  ด้วยเหมือนกัน แล้วแบบนี้คนที่เครียดบ่อยๆ มักจะความจำแย่ด้วยหรือเปล่า?

ถ้าอยากรู้ว่า ความจำกับความเครียดส่งผลถึงกันยังไง? และถ้าอยากความจำดี โดยเฉพาะช่วงที่ต้องตั้งใจเรียน เตรียมตัวสอบ เราจะมีวิธีจัดการความเครียดยังไงได้บ้าง?  มาฟัง อ. ผึ้งคุยเรื่องความจำแบบ “รวบ” และ “ลัด” กันในบทความนี้ค่ะ

---

ฮอร์โมนความเครียด

ความเครียดมีผลโดยตรงต่อสมองและกระบวนการจำ โดยเฉพาะฮอร์โมนความเครียด เช่น คอร์ติซอล (Cortisol)
ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการตอบสนองต่อความเครียด ถ้าร่างกายของเรามีระดับคอร์ติซอลสูงเป็นเวลานาน อาจส่งผลเสียต่อการทำงานของสมอง โดยเฉพาะบริเวณ ฮิปโปแคมปัส (Hippocampus) ซึ่งมีหน้าที่สำคัญในการจัดเก็บและเรียกคืนความทรงจำค่ะ

ประเภทของความจำ

มาทำความเข้าใจความจำของเราแบบสั้นๆ กันก่อน ความจำมีหลายประเภท แต่ถ้าจะแบ่งแบบกว้างๆ ให้เข้าใจง่ายๆ คือ “ความจำระยะสั้น” กับ “ความจำระยะยาว”

ความจำระยะสั้น ภาษาอังกฤษเรียกว่า “Working memory” หรือ “Short-term memory” หรือ “Working short-term memory” เป็นหน่วยความจำที่จัดเก็บข้อมูลได้ช่วงเวลาสั้นๆ ในบางทฤษฏีเขาแยกสองคำนี้จากกัน แต่เพื่อความเข้าใจเบื้องต้น เราจะใช้คำเดียวเพื่อการคุยง่ายๆ ในที่นี้ว่าความจำระยะสั้น

ส่วนความจำระยะยาว ในภาษาอังกฤษคือ “Long-term memory” คือหน่วยความจำที่จัดเก็บข้อมูลให้อยู่กับเราได้นานกว่า เป็นคลังข้อมูลและความจำอัตโนมัติของเรา เมื่อเราฝึกฝนทักษะหรือทบทวนความรู้ใดซ้ำๆ ความจำระยะสั้นจะถูกส่งไปเก็บเป็นความจำระยะยาว

ในบทความนี้ อ. ผึ้ง จะคุยเฉพาะเรื่องความจำระยะสั้นเท่านั้น เพราะสัมพันธ์โดยตรงกับการเรียน การสอบ การทำงาน และการทำกิจกรรมหลายอย่างในชีวิตประจำวันของเราทุกคน

ความจำระยะสั้น

ความจำระยะสั้น เป็นความจำที่มักเกี่ยวกับข้อเท็จจริง ข้อมูล หรือเหตุการณ์ต่างๆ ที่มาจากสิ่งที่เราอ่านหรือได้ยิน กิจกรรมที่เราทำ หรือประสบการณ์ที่เราเจอ อย่างเช่น ข้อมูลที่ได้จากการฟังครูพูดในห้องเรียน การอ่านหนังสือ การดูข่าว การคุยกับเพื่อน

ความจำระยะสั้นมักจะถูกเก็บไว้ในสมองไว้ชั่วคราว เพียงไม่กี่วินาที หรือไม่กี่นาที เพื่อการประมวลผลหรือทำกิจกรรมบางอย่าง เช่น การจำข้อมูลเพื่อการนำไปคำนวณ แก้โจทย์ปัญหา วิเคราะห์ หรือปฏิบัติตามคำสั่ง ถ้าไม่มีการกระตุ้นทบทวนซ้ำๆ ข้อมูลนั้นจะถูกลบลืมไป

ความจำระยะสั้นถูกสร้างขึ้นที่ฮิปโปแคมปัส (Hippocampus) และเก็บไว้ในสมองส่วนหน้า (Pre-frontal cortex)

ความจำระยะสั้นจะถูกเปลี่ยนเป็นความจำระยะยาว ก็ด้วยการทำงานที่มีประสิทธิภาพของฮิปโปแคมปัส

ความจำระยะสั้นกับความเครียด

เมื่อเกิดความเครียด สมองจะหลั่งสารคอร์ติซอลมาโจมตีการทำงานของฮิปโปแคมปัส ถ้าฮิปโปแคมปัสเสียศูนย์เมื่อไหร่ ความคิดและความจำของเราจะลดประสิทธิภาพลงไปด้วย

ความเครียดระดับสูงสามารถรบกวนความจำใช้งานหรือความสามารถในการเก็บข้อมูลชั่วคราว เช่น ไม่สามารถจำหมายเลขโทรศัพท์หรือจำสิ่งที่เพิ่งอ่านได้ ความเครียดทำให้เกิดอาการ “คิดอะไรไม่ออก” “สมองล้า” หรือภาษาอังกฤษใช้คำว่า “Brain Fog” เมื่อต้องทำงานภายใต้แรงกดดัน นอกจากนี้ คนที่มีความเครียดเรื้อรังอาจมีปัญหาเกี่ยวกับ สมาธิการจดจ่อ และการประมวลผลข้อมูล

ถึงแม้ความเครียดจะไม่ใช่เรื่องดี แต่ถ้าเครียดนิดๆ หน่อยๆ ถือว่า “ใช้ได้” โดยเฉพาะ “เครียดภายใต้ข้อจำกัดระยะเวลา” เพราะมันคือความกดดัน (เล็กๆ) ให้เรา “เร่งความจำ” ได้ดีขึ้นค่ะ

ตัวอย่างคือ ถ้าเราเครียดจากความกดดันที่ต้องอ่านหนังสือสอบพรุ่งนี้ แบบนี้ความเครียดอาจส่งผลดี เพราะสมองถูกกระตุ้นให้ตื่นตัว มีแนวโน้มจะทำให้ความจำแม่นขึ้น

แต่ถ้าเครียดเพราะทะเลาะกับคนรอบข้าง หรือเพราะปัญหาเรื้อรัง อันนี้ไม่ดีค่ะ สารคอร์ติซอลที่หลั่งออกมาเป็นประจำจะไปทำลายเซลล์ประสาทในฮิปโปแคมปัสในระยะยาว ความเครียดที่รุนแรงและต่อเนื่องอาจไปขัดขวางกระบวนการสร้างและเรียกคืนความทรงจำระยะยาว อาจเสี่ยงต่อโรคความจำเสื่อมและอัลไซเมอร์ เครียดแบบนี้ทำลายความจำแน่นอนค่ะ

อาการเครียดเล็กๆ แบบ “ไฟลนก้น” ถือเป็นความเครียดที่ดี สามารถช่วยกระตุ้นความจำได้ทางอ้อมค่ะ

อ. ผึ้ง อารดา

ค้นหาสาเหตุความเครียด

สำหรับคนที่เครียดและนอนไม่พอ เพราะติดนิสัยนอนดึก ต้องหาทางปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตัวเองโดยเร็ว ถึงแม้บางเคสอาจไม่เห็นผลเสียรุนแรงและไม่ได้เกิดฉับพลันพันที (เพราะมึนๆ เบลอๆ จนชิน) แต่ของแบบนี้สะสมนานเข้าสมองก็ถึงจุดที่มันช็อตได้ จะช้าหรือเร็วเท่านั้น

แต่ถ้าเป็นความเครียดที่มาจากสาเหตุอื่นๆ เช่น ความกังวลเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตประจำวัน ความกลัวเมื่อเกิดการเปลี่ยนแปลง ปัญหาสุขภาพ ไปจนถึงปัญหาการเงิน และความสัมพันธ์ ก็ต้องแก้ที่ต้นตอปัญหา อาจต้องใช้เวลาค้นหาและปรับตัวสักพัก เมื่อปัญหาเหล่านี้บรรเทาลง ความเครียดจะลดตาม จากนั้นประสิทธิภาพสมองและความจำจะฟื้นตัวกลับมา

สิ่งสำคัญคือ ถ้าช่วงไหนรู้สึกสมองเฉื่อยลง สิ่งที่ควรทำคือลองเช็คระดับอารมณ์ตัวเองและค้นหาสาเหตุความเครียดให้เจอ นอกจากนี้ ในระหว่างวันทำงาน การดื่มน้ำให้เพียงพอ การไปเดินออกกำลังกายบ้าง และการนอนพักผ่อนให้เพียงพอ ก็สามารถช่วยได้เบื้องต้นค่ะ

เทคนิคจัดการความเครียดก่อนสอบ

อย่างที่บอกแล้วว่า ถ้าเครียดเล็กๆ ภายใต้ข้อจำกัดของเวลาเป็นเรื่องดี แต่สำหรับคนที่กำลังจะสอบ ไม่ว่าจะสอบวัดระดับภาษา TOEIC, TOEFL, IELTS สอบปลายภาค หรือแม้แต่สอบในห้องเรียน (ซึ่งบางครั้งก็จำกัดเวลาสอบโหดมาก) ถ้าเลี่ยงความเครียดไม่ได้จริงๆ ก็ต้องหาวิธีจัดการความพร้อมของเราเอง

1. จดโน้ตสรุปเพื่อทบทวน

หากข้อมูลต่างๆ ที่เรามีอยู่ในหัวยังกระจัดกระจาย จนไม่สามารถดึงมาใช้งานได้ถูก ความเครียดย่อมเกิดขึ้นเป็นธรรมดา

การจดโน้ตสรุปเนื้อหาเป็นการช่วยจัดระเบียบความคิด และเช็คความเข้าใจของเราเองในเรื่องนั้นๆ ไปพร้อมกันค่ะ การจดโน้ตสรุปและนำกลับมาอ่านทบทวนบ่อยๆ ช่วยสร้างความมั่นใจ และลดความเครียดจากภาวะข้อมูลล้นสมอง

2. จัดตารางอ่านหนังสือ

ความเครียดจากการเรียนไม่ทันเพื่อน หรืออ่านหนังสือไม่ทันสอบ อาจมาจากการผัดวันประกันพรุ่งที่สะสมไว้นาน ถึงเวลานั่งทบทวนตัวเองว่าเรายังไม่เข้าใจหัวข้อไหน ต้องทบทวนคำศัพท์อีกเท่าไหร่ ลิสต์ออกมา แล้วจัดตารางเวลาการอ่านหนังสือของเราในแต่ละวันให้เหมาะสม

หากเราลดเวลาที่ใช้บนโลกโซเชียลมีเดียลงสักวันละ 30 นาที แล้วเอาไปอ่านหนังสือทบทวนหรือหาความรู้เพิ่มเติมในหัวข้อที่เพิ่งเรียนมา ภายในหนึ่งเดือน หรือแม้แต่หนึ่งปี จะเพิ่มความรู้และความมั่นใจให้ตัวเองได้มากขึ้นแค่ไหน

3. ฝึกทำข้อสอบจริง

ความเครียดจากการกลัวข้อสอบ ส่วนหนึ่งอาจเกิดจากความรู้สึกไม่พร้อม นอกจากกลัวตอบคำถามไม่ได้ ยังกลัวทำข้อสอบไม่ทัน โดยเฉพาะการสอบที่จับเวลาอย่างเคร่งครัด

แต่แทนที่จะนั่งเครียดกับสิ่งที่เราควบคุมไม่ได้ ควรลุกขึ้นมาเตรียมในสิ่งที่เราควบคุมได้ดีกว่า ลองหาตัวอย่างข้อสอบเก่าๆ มาลองทำ และจับเวลาเหมือนการทดสอบจริง จะได้ประเมินความสามารถตัวเองและพัฒนาแก้ไขได้ถูกจุด

4. ทบทวนอย่างถูกวิธี

การทบทวนสิ่งที่เรียนมา ไม่ใช่สักแต่อ่านซ้ำๆ หรืออ่านให้ได้มากที่สุด หนึ่งในวิธีการทบทวนสิ่งที่เรียนมาอย่างมีประสิทธิภาพคือการใช้ “spaced repetition” 

คำว่า “spaced” แปลว่า เว้นระยะห่าง ส่วนคำว่า “repetition” แปลว่า การทวนซ้ำ หรือการทบทวน พอรวมกันแล้ว วิธีนี้จึงหมายถึงการทบทวนซ้ำแบบเว้นระยะห่างอย่างเหมาะสม ผลสรุปจากงานวิจัยสมองในต่างประเทศระบุว่า คนเรามักจะลืมสิ่งที่เรียนมาอย่างรวดเร็วเมื่อเวลาผ่านไป ดังนั้นเพื่อไม่ให้ความจำถดถอย เราจึงควรทบทวนความรู้เป็นระยะๆ

ระยะเวลาที่เหมาะสมสำหรับการทบทวนคือ ทันทีหลังเรียน, หนึ่งวันหลังจากการเรียน, หนึ่งอาทิตย์หลังจากการเรียน, และหนึ่งเดือนหลังจากการเรียน นอกจากนี้ เราควรเน้นการทบทวนทีละน้อย แต่สม่ำเสมอ ดีกว่าอัดยาวๆ ทั้งหมดในครั้งเดียว

5. ฝึกสมาธิและสร้างอารมณ์ดี

ความเครียดจากการอยู่กับข้อมูลและการทำงานมากไปก็ไม่ดีเหมือนกัน จากประสบการณ์ของ อ. ผึ้ง เอง การสร้างอารมณ์ผ่อนคลาย การออกกำลังกายระหว่างวัน หรือการทำสมาธิก่อนนอนสามารถช่วยเรื่องความจำได้

การทำสมาธิไม่จำเป็นต้องหมายถึงการนั่งขัดสมาธิแล้วกำหนดลมหายใจเข้าออกเสมอไป อาจหมายถึงการอยู่ในบรรยากาศผ่อนคลาย ฟังเพลงบรรเลงเบาๆ หรือฟังเสียงธรรมชาติ เพื่อดึงจิตไม่ให้ฟุ้งซ่าน ตัดสิ่งรบกวนไม่จำเป็นทิ้งไป ไม่ว่าจะเสียงความวุ่นวายจากภายนอก หรือความกังวลจากภายในตัวเรา แล้วอยู่กับความสงบของปัจจุบัน บางครั้งฝรั่งเรียกกระบวนการแบบนี้ว่า “mindfulness”

โดยเฉพาะเรื่องโทรศัพท์มือถือและอุปกรณ์อิเล็คทรอนิคต่างๆ ควรวางให้ห่างจากเตียง ถ้าสามารถเอาออกจากห้องนอนให้หมดได้ยิ่งดีค่ะ สำหรับ อ. ผึ้ง จะปิดการสื่อสารทุกชนิด ปิดอินเตอร์เน็ตด้วยทุกคืน จนกว่าจะถึงเช้าวันใหม่ เพราะการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และหลับอย่างมีคุณภาพ เป็นเรื่องจำเป็นมากกับสุขภาพที่ดีระยะยาว

ความเครียดระดับต่ำเป็นเรื่องดี เพราะเป็นตัวกระตุ้นให้เราลุกขึ้นมาควบคุมสถานการณ์และจัดการปัญหานั้นทันที

สรุปก็คือ

ประสิทธิภาพสมอง ความจำ ความคิด สมาธิ ความสามารถในการเรียนรู้ ทั้งหมดนี้ล้วนมีความสัมพันธ์กับสุขภาพกายและสุขภาพจิตของเราโดยตรง และในระดับที่ลึกซึ้งมากๆ

ถ้าอยากสมองดี ความจำดี ต้องจัดการความเครียดให้ได้ค่ะ ถึงแม้ความเครียดเล็กน้อยจะส่งผลดีในบางสถานการณ์เมื่อเรารู้วิธีใช้ประโยชน์จากมัน แต่ยังไงความเครียดก็ไม่ใช่เรื่องดี ถ้าเกิดความเครียดขึ้นเมื่อไหร่ อย่าทิ้งไว้นาน รักและดูแลสุขภาพของเราให้ดีในทุกๆ วันนะคะ

---

บทความมีลิขสิทธิ์ : ขอบคุณที่ไม่คัดลอก หรือดัดแปลงเพื่อนำไปเผยแพร่นะคะ

สำหรับผู้สนใจพัฒนาทักษะการเรียนรู้และการทำงาน ติดตามความรู้และเคล็ดลับดีๆ เกี่ยวกับภาษาอังกฤษสำหรับธุรกิจ เทคนิคคำศัพท์ เทคนิคการเรียน การพัฒนาสมอง และความจำ ได้ที่ Website: alphamaxlearning.com และ Facebook: Arada – Alphamax Learning